9 Makkelijke en Gezonde Recepten die Heerlijk Smaken

Recepten Voeding

Perfect voor Gym Junkies

Workouts helpen je om spiermassa op te bouwen en die geweldige fitte look te krijgen. Strijden in de sportschool levert echter geen resultaten op als je niet gezond eet. Door de juiste maaltijden te eten boek je veel sneller resultaten. Vaak is het ook juist zo dat verkeerd eten ervoor zorgt dat we in een korte tijd veel aankomen. Daarom is het dus super belangrijk om precies te weten wat nou gezond eten voor je lichaam is. Bepaald soort eten geeft je energie, waar andere soorten maaltijden en snacks juist helpen om te herstellen. Sommige ingrediënten helpen je om snel vet kwijt te raken, waar anderen je juist helpen om spiermassa op te bouwen. Omdat elk soort eten dus haar unieke kwaliteiten heeft, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat elke maaltijd een goede variatie aan ingrediënten heeft.

Het allerbelangrijkste is dat eten goed smaakt en energie geeft. De meeste mensen denken helaas dat gezond eten saai moet smaken. Eigenlijk heeft gezond eten onterecht een reputatie van ‘saai’ gekregen. Als je de juiste recepten kent, dan kun je er makkelijk voor zorgen dat je eten ook heerlijk smaakt.

Hieronder vind je daarom een aantal van onze favoriete gezonde recepten. Zo smaken ze niet alleen heerlijk en zijn ze gezond, deze recepten zijn perfect voor de gym fanaat. Deze maaltijden zijn namelijk allemaal gemaakt met ingrediënten die helpen om spiermassa op te bouwen en ongewenst vet te verliezen. Hier vind je dus een paar geweldige recepten voor ontbijt, lunch en avondeten.

Ontbijt

Gezond bakje met yoghurt, fruit en zaden

Je hebt vast wel eens gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Als je net wakker wordt, dan heeft je lichaam energie nodig om je metabolisme aan de gang te helpen. Daarom is het dus ook zo belangrijk dat je ontbijt veel energie-boosting ingrediënten bevat. Je hebt namelijk die voeding nodig om je dag met een goede dosis energie te kick-starten.  

1. The Greek God’s Yogurt Bowl

Ingrediënten:

  • ¾ cup Griekse yoghurt van je favoriete merk
  • ¼ cup bosbessen
  • ½ cup schijfjes banaan
  • 3 eetlepels granola
  • 1 eetlepel gesneden amandelen
  • 1 eetlepel pindakaas
  • Honing, genoeg als topping

Method:

  • Roer en mix je yoghurt in een schaaltje. Strijk de yoghurt glad met de achterkant van je lepel.
  • Leg de toppings netjes neer op je yoghurt. Begin bijvoorbeeld met de granola, dan de aardbeien, bosbessen tot je klaar bent.
  • Besprenkel alles met wat honing om het wat zoeter te maken
  • Je super lekkere en gezonde ontbijt is klaar om te eten! Dit recept zit bomvol met vezels en vitamines om je dag op goede voet te beginnen.

2. The Protein-Packed Eggstravaganza

Ingrediënten:

  • 3 middelgrote eieren or 2 grote eieren
  • 1 eetlepel volle melk
  • Zout
  • Versgemalen zwarte peper
  • ½ eetlepel ongezouten boter
  • 1 kop baby spinazie
  • 3 eetlepels cottage cheese

Hoe je het maakt:

  • Breek je eieren in een middelgrote kom. Klop ze samen met de melk, een flinke snuf zout en peper. Blijf de eieren kloppen tot er geen sporen van dooier meer zijn en het ei er schuimig uitziet.
  • Zet een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur op het fornuis. Smelt de boter langzaam in de pan en zorg ervoor dat de boter niet verbrandt. Kantel de pan voorzichtig zodat de boter de hele pan bodem bedekt
  • Voeg de spinazie toe aan de boter en kook deze korter dan een minuut, tot alle bladeren zacht zijn geworden.
  • Giet de losgeklopte eieren over de spinazie en kantel de pan dan direct zodat het ei verspreid wordt over de hele pan.
  • Gebruik je spatel om de gekookte randen van het ei naar het midden van de pan te slepen. Kantel de pan nu een beetje zodat de ongekookte eieren naar het nu onbedekte oppervlak van de pan stromen. Blijf het ei rondom de gekookte randen optillen totdat het ongekookte ei eronder stroomt en je een stevig midden hebt. Het midden van het ei moet er nat uitzien, maar niet zo nat dat het vloeibaar is. Dit duurt ongeveer 2 minuten. het ei er nat uitziet,
  • Zet het vuur nu uit. Plaats de cottage cheese voorzichtig op het ei, zodat alleen de helft bedekt wordt. Gebruik je spatel om de andere helft van het ei over de kant met cottage cheese.
  • Plaats je omelet op een bord en eet het samen met kipfilet of volkoren toast.

3. Banana Health Nut Pancakes

Ingrediënten:

  • ½ kop ongezoete amandelmelk
  • 2 middelgrote eieren
  • 1 eiwit
  • 1 banaan
  • 2 eetlepel ahornsiroop
  • 1 ½ kop havermout
  • 2 theelepel bakpoeder
  • Snufje zout
  • 1 theelepel vanille extract
  • 2 eetlepel pindakaas

Als toppings:

  • Plakjes banaan
  • Gesneden amandelen
  • Ahornsiroop
  • Pindakaas

Hoe je het maakt:

  • Giet de melk, eieren, eiwit, banaan, ahornsiroop, vanille, haver, pindakaas en zout in een blender.
  • Blend de ingrediënten tot je een glad beslag krijgt zonder klontjes. Als je met een spatel handmatig wat dingen moet mixen is dat geen probleem.
  • Gebruik een koekenpan met antiaanbaklaag om de pannenkoeken te bakken. Bespuit de koekenpan met kookspray of voeg boter aan de pan toe voordat je gaat koken. Zet de pan op middelhoog vuur.
  • Gebruik een lepel om het beslag in de pan te gieten en maak een cirkel in het midden van de pan. Kook één pannekoek tegelijk.
  • Als er belletjes ontstaan ​​en op het oppervlak van de pannenkoek, draai je deze om.
  • Met dit beslag kun je ongeveer 10 pannenkoeken maken, afhankelijk van de grootte.
  • Leg de pannenkoeken op een bord en kies je favoriete toppings om er op te doen.

Lunch

Twee burgers op een houten plank

Tijdens de lunch moet je het grootste deel van je proteïne binnen krijgen. Dit is het moment van de dag dat je lichaam gevoed moet worden met wat het nodig heeft om je te helpen spieren op te bouwen en lichaamsvet te verwijderen, zodat je lichaam er op zijn best uit kan zien!

4. Low-fat burgers in Mediterrane stijl

Ingredienten:

  • 1 pond kalkoen gehakt
  • ¼ kop mayonnaise
  • 2 theelepel gedroogde oregano
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • Zout
  • Peper
  • ⅓ kop Griekse yoghurt
  • ⅓ kop gehalveerde zwarte olijven zonder pitten
  • ½ citroen, geperst

Voor erbij:

  • 4 broodjes, volkoren
  • 2 koppen met rucola
  • 1 komkommer, in plakjes
  • ½ rode ui, dun gesneden

Hoe je het maakt:

  • Plaats de kalkoen, mayo, kruiden, zout en peper in een kom. Gebruik je handen om het mengsel goed met elkaar te combineren. Eenmaal gemengd, verdeel het mengsel in vier gelijke delen en vorm het tot burgertjes.
  • Zet je koekenpan op hoog vuur. Spray de bodem van de pan in met kookspray om te voorkomen dat de burgers blijven plakken.
  • Leg de burgers in de pan en laat ze 4 minuten bakken. Dat kan ook iets langer zijn, afhankelijk van hoe dik je burger is. Van binnen moet de burger in ieder geval een temperatuur hebben van 165 graden.
  • Doe in een andere kom je yoghurt, citroensap, olijven en peper. Roer samen tot het gemengd is.
  • Snijd de broodjes doormidden en rooster ze lichtjes in de broodrooster of op de verwarmde pan.
  • Verdeel het yoghurtmengsel over de onderkant van de broodjes. Leg er ook wat rucola op en plaatst vervolgens de burger erop.
  • Leg de uien en schijfjes komkommer op de burgers. Schep ook nog een beetje van het yoghurtmengsel bovenop.

5. Drumroll Drumsticks

Ingrediënten:

  • 8 kippenboutjes, rauw en zonder vel
  • Avocado olie
  • 2 theelepel paprika poeder
  • 1 theelepel komijn
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • ½ theelepel cayenne peper
  • Zeezout
  • Peper
  • Peterslie als garnering

Hoe je het maakt:

  • Verwarm je oven voor op 240 graden.
  • Check of er nog vel op de drumsticks zit en verwijder het als je iets ziet.
  • Smeer een dunne laag avocado olie op de drumsticks. Mengde kruiden door elkaar en wrijf het over de geoliede drumsticks.
  • Doe de drumsticks in een ziplock zakje en laat ze minimaal 20 minuten marineren; voor het beste resultaat, bewaar het een nacht in de koelkast.
  • Leg je drumsticks op een bakplaat met folie of bakpapier.
  • Bak 15 tot 20 minuten. Check of je kip helemaal gaar is voordat je gaat eten.
  • Garneer met peterselie en serveer met een zoete aardappel puree voor een gezonde, stevige maaltijd.

6. Chillin’ Chilli

Ingrediënten:

  • 5 pond rundergehakt
  • 1 kop volkoren macaroni
  • 1 theelepel fijngehakte knoflook
  • ¾ kop fijngehakte ui
  • 2 tomaten, gesneden in kleine stukjes
  • 2 koppen met zwarte bonen uit blik
  • 4 koppen kippen bouillon
  • 1 theelepel chili poeder
  • 1 theelepel paprika poeder
  • 1 theelepel komijn
  • Zout
  • Peper

Toppings:

  • Low-fat cheddar kaas
  • Peterselie

Hoe je het maakt:

  • Plaats een grote pan op het fornuis op middelhoog vuur. Vet de bodem van de pan in met olijfolie.
  • Zodra de olie warm is voeg je de rode ui en knoflook toe. Meng ze vervolgens door elkaar. Blijf koken tot de uien doorschijnend en lichtbruin worden.
  • Voeg vervolgens het vlees toe aan de pan. Gebruik je spatel om het vlees te roeren en maak af en toe een hakbeweging om het te breken. Blijf het vlees koken tot het bijna volledig gaar is.
  • Voeg de tomaten, bonen, bouillon en kruiden toe. Meng alles goed door elkaar en breng het aan de kook.
  • Voeg als het hele mengsel kookt de ongekookte macaroni toe. Meng het nogmaals en dek de pan af. Laat het eten nog 15 minuten koken.
  • Uncover the mixture, and turn off the heat. Taste the chili to check for seasoning and adjust according to preference.
  • Doe de deksel van de pan eraf en zet het vuur uit. Proef de chili om te controleren op kruiden en pas deze naar wens aan.
  • Neem voor het serveren de gewenste hoeveelheid chili in een kom en bedek met de kaas en peterselie! De rest kun je maximaal 3 dagen in de koelkast bewaren.

Avondeten

Zalm met saus met groenten en frietjes op een bord

Denk niet dat het avondeten niet belangrijk is voor een workout-junkie zoals jij! Het avondeten is namelijk de manier om je lichaam goede ingrediënten te geven om spieren op te bouwen en energie te herstellen. Voeg vetten en koolhydraten toe samen met eiwitten om verloren energie te herstellen en ontstekingen te verminderen terwijl je je spieren herstelt.

7. Gevulde aardappelen met Zalm

Ingrediënten:

  • 1 grote aardappel
  • 3 pond zalm
  • ¼ cup low-fat cheddar kaas, geraspt
  • 2 theelepel Griekse yoghurt
  • ½ kop broccoli, gekookt en gesneden
  • Zout
  • Peper
  • Pittige saus

Hoe je het maakt:

  • Wikkel je aardappel in folie en prik hem overal met een vork in. Verwarm je oven voor op 240 graden en zet de aardappel 1 uur in de oven tot het midden zacht is.
  • Kruid de vis met peper en zout. Leg het in een koekenpan bedekt met olijfolie en bak de vis tot hij helemaal gaar is. Haal de vis uit de pan en laat hem iets afkoelen. Gebruik een vork om de vis in stukjes te verdelen.
  • Leg de gepofte aardappel in een kom na het verwijderen van de folie. Snijd het doormidden en gebruik een vork om de binnenkant te breken. Kruid met peper en zout.
  • Bestrooi de aardappel met de zalm, kaas en broccoli. Voeg de yoghurt toe en breng op smaak. Voeg naar smaak pittige saus toe.

8. Noodles met Rundvlees

Ingrediënten:

  • 30 pond mager rundvlees, gesneden in stukjes
  • 1 wortel, gesneden
  • 1 rode paprika, gesneden
  • 1 kop erwtjes
  • 3 theelepel soya saus
  • Zout
  • Peper
  • 2 koppen noodles, gekookt

Hoe je het maakt:

  • Voeg in een grote koekenpan op middelhoog vuur 2 el extra vierge olijfolie toe. Voeg je vlees toe zodra de olie rookt.
  • Voeg de wortels, paprika's en erwten toe zodra het vlees lichtbruin is.
  • Sauté de groenten en het vlees tot alles gaar is
  • Voeg sojasaus en peper toe en bak verder
  • Voeg de sobanoedels toe en bak ze tot ze goed bedekt zijn met de saus
  • Serveer in je favoriete schaaltje en eet met stokjes

9. Garnalen Gebakken Rijst en Specerijen

Ingrediënten:

  • 1 ½ pond grote
  • 1 theelepel viskruiden
  • 1 theelepel avocado olie
  • 1 theelepel knoflook, fijngehakt
  • ¾ kop fijngesneden ui
  • 1 ½ kok ongekookte jasmijn rijst
  • 1 ½ kop kippen bouillon
  • 1 ½ kop low-fat kokosmelk
  • 1 blik kidney bonen
  • 2 laurierblaadjes
  • Zout

Hoe je het maakt:

  • Plaats uw koekenpan op het fornuis op een middelhoog vuur. Zodra de pan heet is, voeg je de garnalen toe en laat je ze aanbraden. Voeg tijdens het koken de geroosterde kruiden toe. Kook tot de randen van de garnalen bruin en volledig gaar zijn. Haal de garnalen uit de pan en bewaar ze voor later.
  • Zet het vuur lager en doe de avocado-olie, uien en knoflook in de pan. Kook tot de uien doorzichtig en lichtbruin worden
  • Voeg de rijst toe en roer, zodat deze volledig bedekt is met het mengsel van ui, knoflook en olie
  • Giet de bouillon en kokosmelk erbij en voeg de bonen toe. Breng op smaak en roer. Breng het mengsel aan de kook. Voeg na het sudderen de laurierblaadjes toe voor wat extra smaak. Dek de pan af en laat het 20 minuten koken.
  • Zet het vuur nog wat lager, haal de blaadjes eruit en voeg de gekookte garnalen toe. Roer het mengsel voorzichtig totdat de garnalen zijn verwerkt.
  • Serveer en enjoy!

There you go! Dit zijn onze favoriete gezonde recepten die je eigenlijk op elk moment van de dag kunt eten.

#puurkracht


Ouder bericht Nieuwer bericht


Laat een reactie achter

Dit wil je ook lezen!