12 Manieren om een Indrukkwekkende Torso op te bouwen

Oefeningen Training Voeding

Bij het perfecte lichaam denk je natuurlijk aan een 6-pack, brede schouders, een sterke borst, strakke armen en gespierde benen. Maar de belangrijkste focus is het centrale deel van je lichaam- je torso. Dit is het gedeelte van je lichaam dat als eerste in het oog springt. Daarom wil je ervoor zorgen dat je borst in perfecte vorm is! Hieronder vindt je alles wat je moet weten over je torso en hoe je deze kan opbouwen. Wat je wil is een strakke borst waar alles er precies zo uitziet zoals het zou moeten zijn:

Welk gedeelte is je torso nou precies?

Er is vaak veel verwarring over welke delen van het lichaam precies de torso vormen. Dit is het namelijk het grootste deel van je lichaam, het middelpunt. Het omvat je buik, je rug, je schouders en je borst. Dat betekent eigenlijk alles behalve je hoofd, armen en benen. De romp bedekt alles, van je schouders tot je heupen. Het loopt over in de benen aan de zijkant van het bekkenbeen. De billen worden beschouwd als een verlengstuk van je benen.

Een man zonder shirt laat rugspieren zien

De reden waarom er zoveel belang wordt gehecht aan dit deel van het lichaam, vooral met betrekking tot het opbouwen van spieren, is omdat dit het belangrijkste deel van je lichaam is. Het is een van de eerste dingen die mensen aan je opmerken. Ook is het is ongelooflijk moeilijk om spieren op dit deel van je lichaam te krijgen en te behouden. Het vergt veel discipline, toewijding en tijd om een ​​indrukwekkend torso op te bouwen; er is een complete lifestyle-verandering voor nodig om die keiharde wasbord spieren te creëren!

Lifestyle keuzes bekijken

Als je eenmaal hebt besloten dat je fit wil worden, dan moet je zeker wat lifestyle veranderingen teweeg brengen. Als je dat doet, kun je namelijk veel sneller en effectiever je doelen bereiken. Hieronder delen we daarom dus ook enkele tips die je helpen om de juiste veranderingen aan te brengen en snel je doelen te bereiken.

Strakke routines aanhouden

Het houden van een routine is buitengewoon belangrijk als je bepaalde doelen hebt die je snel wil bereiken. Je moet daarom dus ook je Workouts en Slaap strak inplannen en dit schema blijven volgen. Zorg er dus voor dat je duidelijk hebt hoeveel dagen per week je moet trainen om je doel te bereiken. Zo kun je bijvoorbeeld tweemaal per dag een korte workout doen, of juist een lange sessie. Ook is het bij een strak workout ritme erg belangrijk dat je tijd hebt om te rusten en je lichaam te herstellen. Maak een schema, hang het in huis en blijf jezelf herinneren wat je routine precies is. Een schema zorgt ervoor dat het makkelijker is om gemotiveerd te blijven en je minder risico loopt om er vanaf te wijken.

Goede slaap krijgen

Niet alleen de hoeveelheid slaap die je krijgt is belangrijk voor je lichaam, maar ook de kwaliteit ervan. Rust en herstel zijn net zo belangrijk voor je lichaam als de training zelf; zonder rust is je lichaam namelijk niet klaar om nieuwe uitdaging aan te gaan. Als je slaapt dan bespaart je lichaam energie en worden je spieren hersteld van de training. Wat is de wetenschap hierachter? Je spieren worden hersteld door een groeihormoon dat wordt afgegeven terwijl je een goede nachtrust krijgt. Dat is daarom essentieel voor atletisch herstel. Zorg er daarom voor dat je elke nacht zeven tot acht uur slaap krijgt zodat je lichaam dit hormoon kan produceren.

Veel water drinken

Het belang van veel water drinken kan niet genoeg benadrukt worden. Houd goed bij hoeveel je elke dag drinkt, en zorg ervoor dat je altijd de aanbevolen hoeveelheid drinkt. Het is ideaal om 50 ml water per kilo van je lichaamsgewicht te drinken. Als je traint moet je daar nog een liter bovenop doen. Door het zweten verlies je namelijk veel water, en dat moet je weer goed maken door extra water te drinken. Water helpt je overigens ook om gifstoffen uit je lichaam weg te spoelen. Ook is het nodig voor elke essentiële functie van je lichaam. Tenslotte bestaat je lichaam voor 70% uit water, zorg er daarom dus ook voor dat je elk verloren deel aanvult.

Geen alcohol drinken

Er is een reden waarom veel atleten en fitnessprofessionals geen alcohol drinken of dit tot het minimum beperken. Alcohol is namelijk diuretisch wat betekent dat dit het lichaam uitdroogt. We hebben zojuist hierboven uitgelegd hoe ontzettend belangrijk hydratatie is. Dus daarom zou je iets willen hebben dat precies het tegenovergestelde voor je lichaam doet? Alcohol beïnvloedt ook je stofwisselingsproces; als je lichaam alcohol afbreekt, dan verlaagt je bloedsuikerspiegel namelijk. Dat betekent dat je lever minder glucose aanmaakt. Glucose is juist een must voor energie, vooral als je hard wilt gaan in de sportschool! Als je toch een paar drankjes wilt drinken met je vrienden, doe het dan de avond voor een rustdag!

Dit zijn slechts een paar simpele veranderingen die je in je leven kunt aanbrengen. Hoe meer discipline je houdt, hoe beter en sneller je de resultaten gaat zien!

Fix je dieet!

Als je een grote verandering in je lichaam wilt aanbrengen, begint het allemaal bij het dieet. Wat je in feite probeert te doen is het verwijderen van lichaamsvet terwijl je spieren opbouwt. Spieren opbouwen lukt alleen als je je lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft. Je kunt zoveel trainen als je wilt, maar als de bouwstenen uit gezond eten missen, dan zal lichaamstransformatie niet plaatsvinden. Veel bodybuilders springen direct op het 'dirty bulk'-dieet, waar ze van alles en nog wat eten om een ​​calorie-overschot te behouden om hun spieren op te bouwen. Met zo’n dieet bouw je lichaamsvet en spieren tegelijkertijd op.  Uiteraard zie je sneller resultaten met zo’n dieet, maar je moet ook veel harder werken om het vet uit je lichaam te verwijderen. Als je slimmer en niet harder wil werken, dan is een vetarm dieet een goede keuze.

Een mager bulkdieet bevat ook een calorie-overschot, maar het elimineert onnodige vetten en omvat slimme koolhydraten. Eet tijdens elke maaltijd eiwitten, maar vermijd overtollig vet en alle junkfood. Eet juist volkoren granen in plaats van witte granen,  en eet koolhydraten om je training het meest effectief te maken. Voor een training kun je daarom groenten en zetmeelrijke koolhydraten eten om dan een langzame energie afgifte te krijgen als je staat te strijden in de sportschool. Na het trainen moet je de koolhydraten met een hoge glycemische index verhogen. Voeg ook noten en notenboters toe aan je dieet; dit is namelijk een geweldig tussendoortje met veel eiwitten en energie. Ook voorzien ze het lichaam van de goede vetten die het nodig heeft.

Een man zonder shirt staat met gewichten

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die je nodig hebt voor een mager dieet:

1. Eieren

Eieren zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, met name het aminozuur leucine, dat vooral belangrijk is voor spiergroei. Ze zijn ook een geweldige bron van B-vitamines.

2. Vis

Zalm, tonijn en tilapia zijn geweldige vissen om aan je dieet toe te voegen. Deze vissen zit namelijk boordevol eiwitten en andere mineralen om je te helpen de beste resultaten te boeken. Ook zijn ze geweldig voor je gezondheid.

3. Kipfilet

Kipfilet is essentieel voor een mager dieet. Het bevat namelijk 26 gram hoogwaardige eiwitten in elke portie van 3 ons.

4. Kalkoenfilet

Kalkoenfilet heeft, net als kipfilet, veel eiwitten. Het bevat 25 gram eiwit in elke portie van 3 ons en bijna geen vet of koolhydraten!

5. Mager rundvlees

Mager rundvlees (90%) is een extreem hoge eiwitbron. Bovendien heeft het B-vitamines, mineralen en ook creatine. Creatine wordt in veel trainingssupplementen aangetroffen omdat het de prestaties in de sportschool aanzienlijk kan verbeteren.

6. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt heeft de dubbele hoeveelheid proteïne als gewone yoghurt, dus het is tijd om de overstap te maken!

7. Soja bonen

Een halve kop gekookte sojabonen bevat 14 gram eiwit, gezonde onverzadigde vetten en verschillende vitamines en mineralen. Bovendien hebben ze tonnen ijzer en vitamine K om u te helpen uw bloedstroom op een optimaal niveau te houden.

8. Cottage cheese

Een kopje magere kwark bevat 28 gram eiwit, waaronder een flink deel van het spieropbouwende aminozuur leucine.

9. Garnalen

Garnalen zijn praktisch puur eiwitten. Elke portie garnalen van 3 ons bevat 18 gram eiwit, 1 gram vet en helemaal geen koolhydraten.

10. Kikkerwten

Kikkererwten zijn een goede bron van eiwitten en koolhydraten, allemaal op één plek. Ze houden je energie op peil en kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt.

Dit zijn slechts enkele producten die je in je dagelijkse dieet kan toevoegen. Er zijn ook vele andere producten die je kunnen helpen om je dieet zo gezond, effectief en lekker mogelijk te maken. Voeg ook zeker zoveel mogelijk eiwitten toe aan je eten. Dit is namelijk een geweldige bron van pure eiwitten die je helpen om zo snel mogelijk resultaten te boeken.

Een man zonder shirt laat zijn armspieren zien

De oefeningen

Nu je je dieet op orde hebt, moet je fysiek aan je lichaam gaan werken om de juiste spieren en rondingen op te bouwen op je lichaam. Natuurlijk zijn je armen en benen belangrijk, maar wat direct in het oog springt is je borst! Het centrale deel van je lichaam. Hier begin je dus mee, en dan bouw je verder alles op. Hieronder vind je de ideale oefeningen om je schouders, je borst, je rug en je buikspieren op te bouwen. We hebben ook een manier toegevoegd om vet uit je bekkengebied te verminderen, zodat je die kenmerkende V-snede van de heup naar het bekken kunt krijgen.

Buikspieren

1. Hanging leg raises

Hanging Leg Raises zijn crunches met iets extra's. Deze oefening vergt veel kracht vanuit je midden- en boven lichaam. Als je ze goed en precies uitvoert kunnen ze ongelooflijke resultaten opleveren. Hoe doe je dit? Houd je vast aan een optrekstang terwijl je je armen schouderbreedte uit elkaar houdt. Laat je lichaam vrij hangen. Strek je benen en richt je tenen; adem uit en til je benen op zonder je knieën te buigen. Je wilt dat je lichaam een ​​‘L’ vorm heeft. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en laat vervolgens langzaam je benen weer naar beneden. Herhaal de beweging een paar keer als onderdeel van een reeks andere oefeningen.

2. Excercise Ball Crunch

Ga op een exercise bal zitten. Behoud je evenwicht terwijl je je voeten plat en stevig op de grond geplant staan. Je armen houd je gekruist op je borst. Leun langzaam achterover om je startpositie te bereiken. Het midden van je rug moet worden gebogen tegen de ronding van de bal. Adem uit terwijl je langzaam je lichaam optilt met behulp van je kernspieren. Adem in en laat jezelf weer zakken naar de bal.

Er is nog een variatie op deze oefening. Begin met de oefenbal bij een bank. Ga op de bal liggen met je hand naar achteren uitgestrekt om de bank erachter te grijpen zoals je deed voor de eerste variatie. Buig je knieën, zodat ze recht boven je heupen komen; dit is je startpositie. Begin langzaam je knieën te krullen en breng ze hoger naar je hoofd. Je voelt dan je lichaam als het ware de bal optillen, beginnend bij je stuitje en dan de heupen. Zodra je knieën je gezicht bereiken, begin je terug te krullen naar de startpositie. Nu wil je in de tegenovergestelde richting gaan; begin met het strekken van je benen, zodat ze recht voor je uit worden gestrekt. Kom terug naar het begin en herhaal.

3. Planks, Lateral Planks en Prone Planks

Planken kan wonderen doen voor de kracht in je bovenlichaam. De plankpositie is de houding die je inneemt voordat je push-ups begint. Voor de optimale houding moet je je rug helemaal recht houden. Handpalmen stevig op de mat en je voeten moeten elkaar aanraken. Houd vervolgens je plank zo lang mogelijk vast om je kracht te vergroten.

Voor een lateral plank, begin met een linker plank. Terwijl je op de linkerkant van je lichaam ligt, til je jezelf op zodat alleen je arm en voeten de mat raken. Je armen moeten een hoek van 90 graden maken met je torso. Houd deze positie 30 seconden vast en ga dan naar een buikligging; een buikgevoelige plank is vergelijkbaar met een gewone plank, behalve dat je in plaats van je handpalmen op de mat, je onderarmen op de mat laat rusten. Houd deze positie 30 seconden vast en ga verder naar de zijplank aan de rechterkant. Houd je kern strak en samengedrukt tijdens deze oefening.

Schouders

4. Bent-Over Lateral Raise

Als je sterke en grote delts wilt, is deze oefening ideaal. Je kan deze oefening zittend of staand doen. Als je wilt zitten, zit en buig dan vanaf je heupen zodat je lichaam zich dicht bij je benen bevindt. Houd een halter in elke hand aan de zijkant van beide benen vast. Houd je hoofd neutraal en til de halters naar buiten totdat ze schouderhoogte bereiken. Breng ze langzaam weer naar beneden en herhaal.
Om dit in een staande positie te doen, buig je voorover op je heupen, waarbij je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen. Je wilt dat je borst parallel is aan de vloer.

5. Upright Row

Sta met een halter in elke hand met je handpalmen naar de grond gericht. Buig je armen langzaam naar de elleboog en til de halters op tot borsthoogte. Je ellebogen worden voor deze positie achter je hoofd geheven alsof je iets optilt. Zorg ervoor dat je je polsen tijdens deze oefening recht houdt om blessures te voorkomen.

6. Overhead Press

Begin in een zittende of staande positie met je voeten stevig op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Pak een halter die breder is dan schouderbreedte en breng hem omhoog, zodat hij onder je kin rust. Je armen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Houd je lichaamsgewicht iets naar voren toe om een rechte lijn te behouden. Duw het gewicht van de halter vervolgens boven je hoofd. Je mag niet achterover buigen tijdens deze oefening.

Een man zonder shirt heft een gewicht

Rug

7. Snatch-Grip DeadLift

De wijdere grip op de stang van deze beweging dwingt je om je boven rugspieren te trainen. Daarom is dit de meeste effectieve oefening voor het opbouwen van breedte. Begin deze oefening door de stang vast te houden met je armen wijd uit elkaar. Hoe groter je bent, hoe breder je je armen dus houdt. In plaats van te beginnen op de vloerpositie als een traditionele deadlift, wil je beginnen met je bar op een scheenbeenniveau. Terwijl je kracht aan het opbouwen bent, kun je langzaam beginnen met het verlagen van je startpunt totdat je vanaf de grond kunt beginnen. Voer deze beweging altijd uit met een bovenhandse grip voor veiligheid en effectiviteit.

8. Mechanical-Advantage Drop Set Pull-Ups

De bovenlichaam squat of pull-up is een favoriet onder bodybuilders. Deze variatie is een geweldige oefening in je routine op te nemen. Begin met je sterkste pull-up grip en doe er zoveel als je kunt. Neem een snelle rust van 10 seconden en ga naar je op één na sterkste grip en doe er zoveel als je kunt. Voeg nog eens 10 seconden rust toe, kies dan je derde sterkste grip en doe er zoveel als je kunt. Herhaal alle drie na een rust van 10 seconden. Deze oefening is een geweldige manier om je kracht te vergroten en je pull-up techniek te perfectioneren.

9. Banded Reverse Rows

Deze oefening is ontworpen door powerlifters die rugbewegingen wilden laten overgaan op bankdrukken. Eigenlijk is deze oefening een soort omgekeerd bankdrukken. Bind twee banden aan de bovenkant van een bench press. Laat een balk door de banden gaan, zodat deze in de lucht hangt. Ga liggen en pak de bar alsof je hem op de bank gaat drukken. Gebruik de kracht van je bovenrug om de halter naar je borst te trekken. Als de halter eenmaal naar beneden is, houdt je hem daar een paar seconden vast en laat je hem weer los. U moet deze oefening langzaam en precies uitvoeren om blessures te voorkomen. Herhaal deze oefening als onderdeel van een andere set oefeningen.

Borst

10. Seated Machine Chest Press

Pers oefeningen zonder gewicht op een vlakke bank zijn geweldig, maar de machinepers heeft zo zijn voordelen. Het is namelijk makkelijker om de herhalingen te vertragen en daardoor heb je meer controle over je bewegingen. Doordat je niet alle spieren gebruikt, kun je met de machine specifiek op je borstspieren richten. We raden aan om deze machine te gebruiken tegen het einde van je training. Machines zijn perfect voor je borst oefeningen omdat je je kracht dus specifiek kan richten op je borst zonder overmatig gebruik van je schouderspieren.

11. Flat Bench Dumbbell Press

Als je halters gebruikt, werkt je lichaam aan beide kanten om je evenwicht te bewaren. Hierdoor komen je stabilisatorspieren automatisch in actie. Lig met je rug plat op de bank en houdt een halter in beide handen. Je handpalmen moeten naar buiten wijzen en je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Houd je bovenarm parallel aan de vloer. Til de halters omhoog naar het plafond met je borstspieren en houd de positie vast. Breng ze vervolgens langzaam terug naar je startpositie en herhaal.

Bekkengebied

12. Aerobic Oefeningen

Aerobic Oefeningen zijn een geweldige manier om vet te verbranden. Het punt is dat het lichaam niet het vermogen heeft om vet uit specifieke gebieden te verbranden, zoals bij het opbouwen van spieren. Dit is de reden waarom het zo belangrijk is om overal vet te verbranden, en uiteindelijk zul je in elke regio resultaten gaan zien. Vetverbranding is belangrijk om de juiste spieropbouw op je lichaam te zien, daarom nemen de meeste bodybuilders cardio op in hun trainingen.

Cardio is ideaal om je bloed te laten pompen en je hart sneller te laten kloppen. Ook helpt het om je lichaam op te warmen en vet te verbranden. Aerobic oefeningen helpen je om veel meer calorieën te verbranden en zorgen ervoor dat je langer kunt trainen zonder buiten adem te raken. Sommige cardio oefeningen vallen onder de paraplu van aerobic oefeningen. Een paar van de beste aerobic oefeningen zijn zwemmen, fietsen, kickboksen en wandelen.
Als je al deze tips en oefeningen in je routine implementeert, ben je op weg naar een torso waar zelfs Hercules u tegen zegt. Als je eenmaal vastberaden bent om het lichaam van je dromen te creëren, dan kan niks je weerhouden om dat te doen!

#puurkracht


Ouder bericht Nieuwer bericht


Laat een reactie achter

Dit wil je ook lezen!